参考書・トレーニングマニュアル

マラソンブームを反映して入門書やトレーニングマニュアルが数多く出版されています。いろいろ読んでみると、トレーニングの方法や理論が多様であることに驚きます。つまるところ自分自身が気に入ったトレーニング法を選ぶしかありません。私自身2ヶ月ほどマフェトン理論を試してみたのですが、どうもしっくりこない、気分よく走れない。結局自分流に気分よく走ることとしました。

	きっと完走できるマラソンBOOK 小松美冬マガジンハウス税抜1,068	著者はリディアードに師事した経験を持つ、ランニング雑誌ライターのアマチュアランナー。マラソン入門書であると同時に、エッセイを読む楽しみがある。四季折々の自然の中でのランニングの楽しみが満載されていて、読んでいるだけで走りたくなってしまう。走ると楽しい、楽しいからはしる。ランニングの楽しさが実感できるお勧めの一冊。トレーニングメニューは、リディアード方式の有酸素ランニング（気持ち良く走れるスピード）、ファルトレク（起伏と変化のあるコース）、ヒルトレーニング（坂を使ったトレーニング）など。
	「マフェトン理論」で強くなる革命的エアロビックトレーニング Dr. フィリップ・マフェトンランナーズ　税抜1,523	マフェトン博士は世界的トライアスリートを育てた実績を持つ。過激な意見が多いが、趣旨が明快で面白い。有酸素（アエロビック）運動能力を高めるには、アエロビック範囲内の心拍数でのトレーニングを3-10ヶ月継続する。アエロビック最大心拍数は、180-年齢±5。ハートレートモニター(HRM)を使ってトレーニングを行う。アエロビックシステムを確立する前にアネロビック（無酸素）トレーニングを行うとアエロビック能力を低下させる。基礎トレーニング期間中にインターバルトレーニングやレースなどはよくない。ウェートトレーニングはアネロビックなので持久走での効果はない。ストレッチも有害。カーボローディングも否定。でも、ちょっと独断的な断定が多すぎるような気も。
	6ヶ月でフルマラソンが走れるドイツ式42.195キロ完走の秘訣マンフレッド・シュテフニーランナーズ　税抜1,165	元ドイツオリンピックマラソン選手でランニング雑誌Spiridon誌編集長。マラソントレーニング法変遷の歴史がおもしろい。フィンランドのピヒカラによるトレーニング法体系の確立、チェコのザトペックのインターバルトレーニング、ニュージーランドのリディアードの有酸素トレーニングとファルトレック（クロスカントリー）。マラソンを走る条件は最低1年間のトレーニングと1万メートル50分以内の記録が基本。1時間走れる体力ができている事を前提に6ヶ月の促成トレーニングメニューを提案。レース、トレーニング後の飲み物としてビールの効用を説くのがドイツ人らしい。ビールだけを飲み干すのではなく、パンを食べながら飲むのがポイント。ビール１㍑は470KCalあり、エネルギーを素早く補給し、炭水化物、ビタミンBが豊富。ドイツの草レース会場にビールの屋台がならんでいるのに驚いたが、これで納得。
	ゆっくり走れば速くなるマラソン丸秘トレーニング佐々木功ランナーズ税抜1,262	NEC陸上部監督、浅井えり子などの選手を育てる。「マフェトン理論」に通じるところがあるが、理論ではなく自分自身とNEC陸上部監督としての実践と経験に基づいたトレーニング法。LSD(Long Slow Distance)を総トレーニングの90%程度とする。LSDの効果が出るには最低3ヶ月。ここを我慢できずにスピード練習をして失敗する例が多いことを戒める。 1年間かけて4時間で走れるトレーニングを提案している。
	マラソンでたらめ理論小出義雄ベースボールマガジン社税抜き1,300円	積水化学陸上部監督有森裕子、鈴木博美、高橋尚子など世界的ランナーを育てた実績で、名伯楽として現在最も評価の高いコーチ。体質も気質も異なる、有森、鈴木、高橋の育て方の違いが面白い。それぞれの体質、気質を見極めて、3人とも全く違う方法で能力を伸ばしている。奇抜な打つ手、打つ手が面白いようにあたるのが、神懸り的。シドニーでの日本期待の星高橋尚子に期待したい。自分のトレーニングの参考にならないが、マラソンファンの読み物としては面白い。
	42.195キロの走り方誰にでも無理なくフルマラソンが楽しめる内山雅博フォー・ユー　税抜1,300	国立競技場ジョギング教室講師。典型的なマラソン入門書で、特に特徴のない標準的なトレーニング法。初マラソンへの挑戦を誰にでも可能なこととしてハードルを低くして説明してあるので、初心者が初めて読む参考書としては無難で良いかも知れない。
	フルマラソンを完走しよう！初歩から始める42.195kmのトレーング法田中宏暁ナツメ社　税抜1,300	著者は医学博士で運動生理学が専門。典型的なマラソン入門書。有酸素運動の仕組みを分かりやすく説明。50%強度のトレーニング（最大酸素摂取量50%=20歳台で心拍数125、40歳台で115程度）での有酸素能力の向上を実験値で実証。50%強度は脂肪の燃焼効率が最も高く、糖質（グリコーゲン）・脂肪の燃焼比率が50%となる。50%強度をニコニコペースとして、トレーニングとレースのペースとして推奨。しかし、私の場合115拍では殆ど歩くスピードで（1km9分）、自分の感覚では150-155拍くらいがニコニコペース（1km6分弱）。長年トレーニングを積んだ人は、同じスピードでの心拍数が下がるが、150拍はニコニコではなくかなりきつい強度になるようだ。この辺の仕組みの定量的な分析が欲しい。
	ランナーのメンタルトレーニングジョー・ヘンダーソン大修館税抜1,300	ジョー・ヘンダーソンはランナーとしてスタートし、ランニング関連の記事、著作が多い。過去の偉大なランナー達が如何にしてメンタルな問題を克服してきたか。豊富な事例を紹介。本格的な競技者向けの参考書と言える。楽しんで走り、完走を目標とするマラソン入門者の私には、あまり参考にならない。
	マラソンジョギングから始めよう宇佐美彰郎成美堂出版　税抜980	監修者の宇佐美彰郎は元オリンピック選手で東海大学教授写真とイラスト主体のマラソン入門書。内容が貧弱で残念ながら殆ど参考になる点もない。宇佐美選手は昔好きだっただけに残念。
	マラソン百話ベ－スボ－ル・マガジン社高橋進 2,000	ただいま注文中
	四十六歳からのマラソン人生新風書房原田伸夫 1,456	ただいま注文中
	リディア－ドのランニング・バイブル大修館書店ア－サ－・リディア－ド 1,800	ただいま注文中
	Official NYC Marathon Training Program by Bob Glover and Shelly-lynn Florence Glover	http://www.nyrrc.org/mar.htm ニューヨークシティーマラソンのオフィシャルページのトレーニングプログラム。初心者から経験者へのレベル別のトレーニングメニュー。

	きっと完走できるマラソンBOOK 小松美冬マガジンハウス税抜1,068	著者はリディアードに師事した経験を持つ、ランニング雑誌ライターのアマチュアランナー。マラソン入門書であると同時に、エッセイを読む楽しみがある。四季折々の自然の中でのランニングの楽しみが満載されていて、読んでいるだけで走りたくなってしまう。走ると楽しい、楽しいからはしる。ランニングの楽しさが実感できるお勧めの一冊。トレーニングメニューは、リディアード方式の有酸素ランニング（気持ち良く走れるスピード）、ファルトレク（起伏と変化のあるコース）、ヒルトレーニング（坂を使ったトレーニング）など。
	「マフェトン理論」で強くなる革命的エアロビックトレーニング Dr. フィリップ・マフェトンランナーズ　税抜1,523	マフェトン博士は世界的トライアスリートを育てた実績を持つ。過激な意見が多いが、趣旨が明快で面白い。有酸素（アエロビック）運動能力を高めるには、アエロビック範囲内の心拍数でのトレーニングを3-10ヶ月継続する。アエロビック最大心拍数は、180-年齢±5。ハートレートモニター(HRM)を使ってトレーニングを行う。アエロビックシステムを確立する前にアネロビック（無酸素）トレーニングを行うとアエロビック能力を低下させる。基礎トレーニング期間中にインターバルトレーニングやレースなどはよくない。ウェートトレーニングはアネロビックなので持久走での効果はない。ストレッチも有害。カーボローディングも否定。でも、ちょっと独断的な断定が多すぎるような気も。
	6ヶ月でフルマラソンが走れるドイツ式42.195キロ完走の秘訣マンフレッド・シュテフニーランナーズ　税抜1,165	元ドイツオリンピックマラソン選手でランニング雑誌Spiridon誌編集長。マラソントレーニング法変遷の歴史がおもしろい。フィンランドのピヒカラによるトレーニング法体系の確立、チェコのザトペックのインターバルトレーニング、ニュージーランドのリディアードの有酸素トレーニングとファルトレック（クロスカントリー）。マラソンを走る条件は最低1年間のトレーニングと1万メートル50分以内の記録が基本。1時間走れる体力ができている事を前提に6ヶ月の促成トレーニングメニューを提案。レース、トレーニング後の飲み物としてビールの効用を説くのがドイツ人らしい。ビールだけを飲み干すのではなく、パンを食べながら飲むのがポイント。ビール１㍑は470KCalあり、エネルギーを素早く補給し、炭水化物、ビタミンBが豊富。ドイツの草レース会場にビールの屋台がならんでいるのに驚いたが、これで納得。
	ゆっくり走れば速くなるマラソン丸秘トレーニング佐々木功ランナーズ税抜1,262	NEC陸上部監督、浅井えり子などの選手を育てる。「マフェトン理論」に通じるところがあるが、理論ではなく自分自身とNEC陸上部監督としての実践と経験に基づいたトレーニング法。LSD(Long Slow Distance)を総トレーニングの90%程度とする。LSDの効果が出るには最低3ヶ月。ここを我慢できずにスピード練習をして失敗する例が多いことを戒める。 1年間かけて4時間で走れるトレーニングを提案している。
	マラソンでたらめ理論小出義雄ベースボールマガジン社税抜き1,300円	積水化学陸上部監督有森裕子、鈴木博美、高橋尚子など世界的ランナーを育てた実績で、名伯楽として現在最も評価の高いコーチ。体質も気質も異なる、有森、鈴木、高橋の育て方の違いが面白い。それぞれの体質、気質を見極めて、3人とも全く違う方法で能力を伸ばしている。奇抜な打つ手、打つ手が面白いようにあたるのが、神懸り的。シドニーでの日本期待の星高橋尚子に期待したい。自分のトレーニングの参考にならないが、マラソンファンの読み物としては面白い。
	42.195キロの走り方誰にでも無理なくフルマラソンが楽しめる内山雅博フォー・ユー　税抜1,300	国立競技場ジョギング教室講師。典型的なマラソン入門書で、特に特徴のない標準的なトレーニング法。初マラソンへの挑戦を誰にでも可能なこととしてハードルを低くして説明してあるので、初心者が初めて読む参考書としては無難で良いかも知れない。
	フルマラソンを完走しよう！初歩から始める42.195kmのトレーング法田中宏暁ナツメ社　税抜1,300	著者は医学博士で運動生理学が専門。典型的なマラソン入門書。有酸素運動の仕組みを分かりやすく説明。50%強度のトレーニング（最大酸素摂取量50%=20歳台で心拍数125、40歳台で115程度）での有酸素能力の向上を実験値で実証。50%強度は脂肪の燃焼効率が最も高く、糖質（グリコーゲン）・脂肪の燃焼比率が50%となる。50%強度をニコニコペースとして、トレーニングとレースのペースとして推奨。しかし、私の場合115拍では殆ど歩くスピードで（1km9分）、自分の感覚では150-155拍くらいがニコニコペース（1km6分弱）。長年トレーニングを積んだ人は、同じスピードでの心拍数が下がるが、150拍はニコニコではなくかなりきつい強度になるようだ。この辺の仕組みの定量的な分析が欲しい。
	ランナーのメンタルトレーニングジョー・ヘンダーソン大修館税抜1,300	ジョー・ヘンダーソンはランナーとしてスタートし、ランニング関連の記事、著作が多い。過去の偉大なランナー達が如何にしてメンタルな問題を克服してきたか。豊富な事例を紹介。本格的な競技者向けの参考書と言える。楽しんで走り、完走を目標とするマラソン入門者の私には、あまり参考にならない。
	マラソンジョギングから始めよう宇佐美彰郎成美堂出版　税抜980	監修者の宇佐美彰郎は元オリンピック選手で東海大学教授写真とイラスト主体のマラソン入門書。内容が貧弱で残念ながら殆ど参考になる点もない。宇佐美選手は昔好きだっただけに残念。
	マラソン百話ベ－スボ－ル・マガジン社高橋進 2,000	ただいま注文中
	四十六歳からのマラソン人生新風書房原田伸夫 1,456	ただいま注文中
	リディア－ドのランニング・バイブル大修館書店ア－サ－・リディア－ド 1,800	ただいま注文中
	Official NYC Marathon Training Program by Bob Glover and Shelly-lynn Florence Glover	http://www.nyrrc.org/mar.htm ニューヨークシティーマラソンのオフィシャルページのトレーニングプログラム。初心者から経験者へのレベル別のトレーニングメニュー。